拙见/ 什么是睡眠充足?

普通程序老猿叕叕叕叕叕一则思索...

这是大妈在 ZoomQuiet 的第020篇原创


背景

自从发现 惩罚性晩睡 是种病之后,

就开始重新审视自己的睡眠习惯, 毕竟好睡眠是一切的基础.

特此发起 W2W 希望和大家一起讨论, 睡眠, 以及充足睡眠的促进/维护/识别/保护/....


现象

晩上睡不着, 白天总犯困, 每每想集中精力作点儿事儿时, 发现根本没有精力储备, 用 咖啡/红牛们激发出来的精力, 其实是虚的, 根本没有生产力...

到底怎么睡眠才够?


问题

从小睡眠质量还 OK ,但是, 马上知天命了, 才发现, 各种以往毫无感觉的事儿, 慢慢都在变成必须认真保护/对待的事儿.

睡眠可以说是一个谁都无法忽视的事儿.

那么一系列相互关联又依赖的问题就值得想一想了:

  • 什么是睡眠?
  • 睡眠时究竟发生了什么?
  • 什么是高质量的睡眠?
  • 什么是充分的睡眠?
  • 什么是足够的睡眠?
  • ...

追忆

有关睡眠最早的记忆应该是托儿所之前, 出生在兰州附近一家军工企业, 504厂, 父母双职工, 3岁前不能入托, 所以, 应该有大半年, 是每天独自在家, 母亲每天中午回来喂一次奶;

就躺在窗前有围栏的小床上, 想睡就睡, 发现即便眼闭上了, 阳光照在脸上依然可以看到光亮, 不过是暖红色的...所以, 睡眠对于俺, 开始是暖红的.

然后,从3岁到6岁半, 一路托儿所/幼儿园下来, 被阿姨们训练成非常规律的生物钟, 一到 12:30 就一定会困倦, 然后一觉睡到 14:00 左右, 又精神焕发,百般调皮了;

这在上学后也没形成问题, 因为上的是厂里自己的子弟小学/中学/初中/高中, 而且作习制度和其它部门一样的;

中午12:00~14:00 是统一的午休时间, 而学校和家又都在福利区中, 步行10分钟范围以内; 所以, 中午都回家睡一小觉再回学校上课的.

但是, 放假出门旅游时就有问题了, 经常是在大马路上就不走了, 一到点儿, 随便一躺就入睡, 搞得父母没办法, 只好抱着坐路边, 等一个小时, 才能完成充电继续上路.

可能大学前睡的足够多, 足够有规律, 所以, 大学时, 发现午睡太浪费时间了, 自己精力又够, 就自己主动断舍离了这个习性;

利用中午的时间, 看自己想读的书.

这样, 一路毕业/工作/迁徙/..., 从常州到上海再到北京, 10多年从来没午睡, 晚上基本也都是过零点睡, 也就周末晩睡多点儿, 一般也就10点前起床;

毕竟单身在外, 周末更加要参与各种活动拓展社会关系求发展;

接外包时, 也经常通霄赶工; 那时, 才有感觉什么是缺觉 ->

  • 就好象全身生锈了一般,
  • 哪儿都有磨擦感, 特别是眼底揉进了砂粒一般, 硌着难受...
  • 而整个儿人, 开始向烦躁发展, 开始对什么事儿都不耐烦起来

好在, 一般睡10小时左右隔天就都恢复正常了, 也从不当回事儿.

最后南下来珠海, 进入金山集团, 才发现, 金山的大五文化, 其实就是包含了午休制度, 特别事业机关的节奏.

但还是抗拒的, 周围人全部趴下/躺下午休时, 自己就利用这个时间, 学习感兴趣的新技术.

直到5年前, 被创业到广州分公司时, 突然发现, 自己在下午四点左右会有一段困顿期, 无论红牛, 还是咖啡都无法扼止;

甚至于开车时也一样...

在一次追尾事件后, 俺认怂了.

那是在一条笔直的大道上, 8车道, 车不挤, 红灯多, 只能一直踩着刹车慢慢走, 长时间相同的驾驶行为,以及车况, 导致俺慢慢放松, 不知怎么就睡过去了, 应该只有几秒钟, 前车减速, 自家车就怼了上去, 好在相对速度不高, 也就几公里的样子, 大家车都没事儿, 可自己是一身又一身的冷汗哪 -> 太后怕了.

这是有生以来, 首次身体失去控制情况下发生事故.

那之后, 就认清了, 现在每天自己精力不是无限的, 而且也必然越来越差, 如何合理使用, 以及健康恢复, 都是一个绕不过的问题了.

于是, 随大流, 开始午睡, 发现的确有效果, 下午不再有突然困憰的情况.

只是, 夜里各种社区事务, 涉及时差党, 零点前睡几乎是不可能的.

所以, 白天还是越来越多出现断档的情况.

于是, 叕一次被创业后, 完全的 SOHO , 分布式团队, 每周只有一到两次远程会议.

全天时间都可以自主控制时, 就采取了更加积极的睡眠对策:

  • 嘦感觉困, 就立即去睡
  • 定好钟, 睡 11~42 分钟不等
  • 睡的时长, 根据状态经验, 针对性设置

这样, 就免去了在疲惫时, 用提神食品强拉, 或是用意志力熬; 将肯定没效率的时间, 直接用来恢复精力;

这才能保持足够高的输出效率.


断言

形成以上经验, 用了4年多.

期间也看过相关报道/研究/图书.

虽然很多涉及脑神经/心理学/..等等复合学科的研究, 看不太懂.

但是, 可以明确的是:

  • 睡眠是生物非常关键的一种行为;
  • 睡眠可以看作人脑必须的重启过程;
  • 睡眠中, 人体进行了海量的修复性工作, 特别是针对大脑的修复, 只能在睡眠中进行;
  • 进一步的, 主要修复工作, 又只能在深度睡眠中进行;
  • 而夜晚的睡眠过程是个复杂的过程,
    • 而且有固定的最佳触发时间,子时->卯时
    • 即 23:00 至次日 07:00
    • 并不会随着睡眠时间不同, 而自动调节
  • 所以, 成人每天至少7小时的睡眠, 不是一天整体入眼总时长
    • 而是精确要求在 子时->卯时 这个区间的连续睡眠
    • 而且得是高质量的睡眠

什么是高质量的睡眠呢?

即, 所谓 黑甜乡, 一夜安安稳稳, 无梦不惊, 没有起夜; 睡眠按照自然进化而成的最佳过程, 平稳过渡并依次发生;

要是一晩频繁惊醒, 或是上厕所; 恶梦连连, 又或是美梦不断, 都是对高质量睡眠的一种破坏;

而人类, 如果长期(其实, 也不用很长, 半年以上就够)没有足够的睡眠, 大脑就将发生不可逆的损伤, 直接导致一系列病变, 造成记忆力/空间想象力/推理能力/...各种智力活动的损害.

所以, 自古中医以及儒/道/佛家们都总结了非常多的助眠守则, 以便帮助维护良好睡眠, 保持身心健康, 以便多多为人民服务吧.

问题是, 现代社会, 大城市工作/生活, 节奏越来越快, 根本难以顾及的上;

所以, 普通人只能自己想办法了...

充分的高质量的睡眠, 在生小孩前后3年, 基本就别指望了;

在全家配合的情况下, 每个月有一次, 就算是吊命了.

但是, 小孩一落地到, 小孩长大也要生小孩了, 这一路几十年, 哪年没有坎得抗?

什么都顺利, 也可能突然有 COVID-19 之类蹦出来将一切搅乱.

怎么办?


睡眠充足

就是最低标准了.

如何检验自己当前有充足的睡眠?

如果不行, 那就得采取有关措施了;

改善睡眠无非几个方向:

  • 增加睡眠时长 ~ 一般没办法
  • 加强睡眠质量 ~ 这个可以找办法
  • 提高自身精力储备 ~ 邪魔, 嫑折腾, 人脑是一次性用品, 没法儿恢复的.

睡眠质量, 其实就是提高慢波睡眠发生的几率;

简单说, 睡的舒服, 质量就容易提高;

只是, 可以轻易想到, 以及办到的都是物理层面上的办法:

  • 空间
  • 光线
  • 气味
  • 温度
  • 床垫
  • 音乐
  • ...

这些能产生作用是有前提的, 那就是我们想睡, 真的想睡.

可惜, 这才是最难的事儿:

  • 房贷还有20年
  • 车贷/学贷/医疗/...每天得挣回多少来的?
  • 隔壁总是在装修
  • 领导总是在乱改需求
  • 市场又开始抽风
  • iPhone 又发布新品了
  • 动森的大头菜又爆价了
  • BTC ...

无数念头不受控制的在此起彼伏, 永无止境, 哪天是个头, 何时,才能不担心不焦虑?

经常说 傻吃傻睡, 傻人有傻福 ...

其实, Jobs 也教导过我们:

Stay Hungry
Stay Foolish

也就是说, 睡前不要吃太饱, 放空头脑, 什么都不想, 就容量获得高质量睡眠了.

当然, 基本的体位要 hold 住; 少林寺武僧的养生之道就是:

站如松
坐如钟
行如风
卧如弓

这个 卧如弓 就很形象了, 只是, 提醒一下, 这个动作包含手的姿态的, 想想弓的弦和弓身的关系就知道了.

以及, 侧卧的方向很重要, 得在心脏另一侧, 即, 不应该将重量压在心脏上.

等等吧...

每个人所在环境, 气候, 时区, 空间 .. 不同, 自己的习惯也如不相同, 值得开始关注自己的睡眠质量, 并寻找最佳的睡眠时间/姿势/卧具/床伴/...

总之, 睡眠一事非小, 怎么重视都不为过;

从理解, 并断绝 惩罚性晩睡 开始吧, 无论发生什么事儿, 无论看到什么好剧集/小说/游戏/... 沉迷到什么程度, 也别和自己或是其它人呕气,而晩睡...

毕竟, 只有身体是自己的, 身体又是革命的本钱, 为了一切的可能, 先守护好自己的身体吧.


W2W

Writing 2 Writing, 以文唤文

"自怼圈" 内部形成的一种活动:

  • 在自怼圈 Issue 中发起
  • 标题格式 e.g. : [W2W] 什么是网课
    • 给出大致问题范畴, 以及交稿期限
  • 主笔按时完成, 回复到 Issue 下
    • 其它怼员, 至少一位,在 Issue 发布到 主笔 回复发布文章后42小时以内
    • 再次回复420字以上相同标题文章
    • 形成 W2W 关系
  • 才能进一步对外公开发布, 接受赞赏

自怼圈 发起的 W2W/以文唤文运动中, 大家就一个概念, 进行独立思考, 将成篇的文章, 汇总在一起, 共同发现更多的可能性, 以便相互调试思想/思维/思绪/...

之前已经完成的唤文有:

已经触发的有:

  • 什么是死亡?
  • 什么是轮回?
  • ...

准备触发的有:

  • 什么是 问题?
  • 什么是 知识?
  • 什么是 时间?
  • 什么是 逻辑?
  • 什么是 销售?
  • 什么是 心智?
  • 什么是 hacker?
  • ...

可以说, 大家在互联网发展过程中被浸泡了这么多年, 太多概念都在反复反转, 不得不重新用自己的思考来审视, 究竟什么是我们值得关心,长期思考和实践的?

如果不在大妈的 自怼圈 社群中, 也一样可以参加, 通过投稿/反馈邮箱:

askdama@googlegroups.com

(邮件列表地址, 当成正常邮件发送邮件就好, 不用注册, 不用翻越...)

其它有关这一主题的思考付费后可看:


空中爆炸

@ izhangshiying

先说几个印象深刻的晚睡:

  • 一次是高考完当晚,有同学提议夜里上大街砸瓶子,玩当时流行的'空中爆炸'. 我很想去,但没去. 辗转反侧不能入睡,脑子里都是汽水瓶子来回碰撞,玻璃渣子在路灯下接连绽放. 第二天,打电话后得知,大家都没去.
  • 一次是和学妹聊小提琴到第二天早上六点.熬到了食堂早餐开门,吃完直接上课去. 累得不行,冻得不轻.还有一次是,闺蜜被前男友再告白,为了防止冲动的魔鬼,我两玩拼单词到凌晨一点. 闺蜜词汇量让俺望尘莫及.
  • 近来的一次是,刷迈考特的'就是这儿',爱尔兰小伙美国打工记. 被男主在谷仓二层租的床位吸引. 酒馆声叫骂声包围着谷仓,男主在轰鸣中倒头睡去. 房东会给每位房客发一条破旧的毛巾,不知道多少人用过.

熬夜的快乐

  • '世故纷纷赚白头,何如良夜一扁舟'.即便物质匮乏的古代先人,也早已深谙通宵达旦之欢乐.只不过,寻欢作乐虽容易,心神涤荡却较难.对比几次深刻熬夜,除了砸瓶子那回俺还想重来一次,其他的看起来 just so so.深刻的欢乐可遇不可求.下次熬夜前就问问自己,'你想重来的,到底是哪一个晚上'?

注:'空中爆炸'四字,出自余华 1995 年短篇小说'空中爆炸'.


什么是睡眠充足?

@ Aning3000

睡眠不充足就是睡眠时间没达到身体需要. 前一天晚上睡眠不足第二天就会有负反应:大黑眼圈,精神状态恍惚,注意力不能集中,脑袋转的很慢. 这样的精神状态影响的不光是工作和学习效率,玩游戏也会影响. 我的切身体会是:睡眠不足时,只要醒着,光睁眼睛什么都不干也很难受. 因为自己是熬夜晚睡党,所以上述睡眠不足的体验有好多回了,身体难受时会痛骂自己再晚睡就是狗,还信誓旦旦的让闺密监督,然而并没什么用......第二天晚上,照样会熬夜,除非身体特别难受.

睡眠充足的目的自然是为了避免上述睡眠不足的不良后果发生. 定义也可浮现:第二天身体生理机能正常,脑子等精神活动的思维能力也正常的,这就是睡名充足了.

达成睡眠充足的时长是因人而异的. 获得雨果奖的郝景芳就说过,她每天四/五个小时睡眠就够了. 我自己要九/十个小时才行. 每个人每天拥有 24 h. 24 h = 睡眠时间 + 非睡眠时间. 这样一想,郝景芳不知道比起我多出多少非睡眠时间.

那么明知睡眠不足会让身体难受,还是一无反顾熬夜的原因也很清晰了. 无非想让醒着的时间变长能做更多事,以至于克扣睡眠时间. 所以非睡眠时间能做更多事,这才是重点.

我觉得这也分主动做更多事和被动做更多事.

被动做更多事很好理解:那些事情不是自己真心想做的. 从小到大,无论是上学还是上班,谁没不得不克扣过自己的睡眠时间去做一些事情呢?上学时有考试,各种晚自习和作业;上班时有工作有必须完成的任务. 日剧'非自然死亡'有一集讲述了过劳导致的死亡. 一个人在"幸福蜂蜜蛋糕"工厂打工,每月加班超过140小时,这导致这个员工没时间睡觉,休息不足. 有一次送蛋糕的路上,特别劳累,在电动车上睡着了,结果出了车祸死去. 类似睡眠不足导致的过劳死还有很多很多.

主动做更多事情,对于上班族来说就是报复性熬夜了. 明明没有太多客观限制,只要你想,晚上十点上床闭眼就可以睡觉,但是却不. 非要做各种事情包括刷手机到半夜两点才睡. 我自己就常常这样,先是干这个干那个弄到晚上 11 点多,然后躺下再刷手机,B 站,微信读书到后半夜停不下来. 白天是没有过劳,但没有在做自己真正想做的事情,所以有一种剥夺感,要晚上这样那样才能补回来. 那么什么究竟是自己想做的?仍旧和精神独立分不开:什么是精神独立? · 阿宁

另外,在黑夜里,四下无人,一片寂静,只有自己的思绪飘荡,能够不受干扰的做自己的事情,我觉得这是一种深深的快乐和自由. 每当这样的时候来临,都要像隔离了一周外出触到的第一口空气一样,想要多吸几口.

不过要持续这种快乐和自由,还是要靠睡眠充足. 完.

changelog

  • 200419 19:26 - 20:40 1.2h
  • 200418 19:20 - 20:20 1h 23:37 - 23:48 10mins
  • 200415 创建

@linfeng365

1. "睡眠充足",需要先考虑目的是什么. 是养生为标准, 还是以完成每天工作目标为标准.

每个人的环境不同, 生活所处阶段不同. 睡眠的要求也不同. 这个和饮食同理.

在极端条件下, 每天只需要睡几小时.

不注意休息,或过分注意休息. 都不恰当. (过分注意可能是一种多余的消耗. ) 生活中要注意,投入的事物特别的多.

2.

困了就睡. 不拖就很好.

付出需要有回报. 想明白自己真正想要的. 遇到问题不逃避. 想办法去解决. 总是有办法的.

3. 上班的人就以上班的时间为节奏去优化. 在上班过程中注意休息. 可以使用定时器提醒自己.

4. 下班后时间异常珍贵, 却在日常不知不觉中消耗掉了.

比如, 不知道下班做什么. 长时间的闲聊.

如果每天都有大大小小的目标事项. 自然能减少时间的浪费. 如果没有目标事项, 时间也会自然流失的.

5. 但"有目标" 不是个自然就有的事. 最好是有个指导者, 教练, 伙伴, 朋友. 缺少指导,指引,是很难达到"有目标"的

"有目标" 也是个目标. 需要克服困难,才能确定下来.

愿上苍保佑吃饱了饭的人民吧.


refer.

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